21914 afisari
Sfaturi pentru o nutriție echilibrată și o greutate optimă
publicat in data de 30-03-2009

Click pentru galerie

Pentru a avea forme frumoase şi o greutate echilibrată trebuie să puneţi la punct anumite obiceiuri alimentare sănătoase. Nu de puţine ori aţi ţinut diete severe sau mai puţin severe, care nu oferă organismului nutrienţii de care acesta are nevoie. Aceste diete vă înfometează, iar când le puneţi capăt, vă îngrăşaţi mai repede decât înainte. Acesta este cercul vicios din care multe femei nu reuşesc să scape niciodată şi care începe astfel: persoana respectivă are surplus de greutate, începe să ţină o dietă, în timp se produce agravarea deficitului nutritiv, apar apoi senzaţiile de foame, stres şi oboseală şi acestea duc la eşecul dietei, începând apoi supraalimentarea. Pentru o alimentaţie echilibrată şi pentru a putea slăbi sănătos există trei factori cheie: echilibrarea dietei, exerciţiile fizice şi consumul apei.

ECHILIBRAREA DIETEI: Aveţi nevoie să mâncaţi suficiente alimente sănătoase, inclusiv fructe şi legume colorate, proteine, carbohidraţi buni şi grăsimi sănătoase. O dietă echilibrată, bogată în substanţe nutritive vă ajută să arătaţi şi să vă simţiţi bine. Cercetările în domeniul nutriţiei au dezvăluit nişte aspecte importante cu privire la conţinutul unei diete sănătoase: 1) Pentru a vă controla apetitul, hrăni şi proteja musculatura este important să consumaţi proteine din soia, carne slabă, peşte, albuşuri de ou, carne roşie foarte slabă şi produse lactate cu conţinut scăzut sau fără grăsimi. Limitaţi consumul de produse cu un conţinut ridicat în grăsimi cum ar fi: caşcavalul, majoritatea felurilor de carne roşie, mezelurile şi produsele lactate grase. Introducerea în dieta zilnică a cel puţin 25 g. de proteine din soia cu conţinut scăzut în grăsimi poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol în sânge. 2) Fructele şi legumele colorate oferă fitonutrienţi unici şi antioxidanti, care protejează sănătatea tuturor organelor vitale din corpul dumneavoastră. Se recomandă zilnic un minim de cinci porţii de legume şi fructe (o porţie este de mărimea unei căni de legume proaspete sau ½ cană legume gătite sau ½ cană fructe).Consumul zilnic a cinci porţii de fructe şi legume variate poate reduce cu până la 20% riscul apariţiei unor boli cronice cum ar fi: bolile de inimă, accidentele cerebrale şi cancerul.

CLASIFICAREA FRUCTELOR ŞI LEGUMELOR PE CULORI Portocaliu-galben: portocale, mandarine, piersici, papaya, nectarine, ardei gras Portocaliu: morcov, mango, caise, dovleac, cartofi dulci Roşu-violet: struguri, roşii, prune proaspete sau uscate, căpşune, coacăze, mure, afine, zmeură, sfeclă roşie, vinete Roşu: roşii, produse din roşii, grepfruituri roşii, pepene, ardei gras, gogoşari Galben-verde: spanac, avocado, pepene galben, porumb, fasole verde, mazăre, ardei gras Verde: broccoli, varza de Bruxelles, varză chinezească Alb-verde: usturoi, ceapă, arpagic, andive, ţelină, praz, sparanghel, ciuperci, varză 3) Fibrele din fructe, legumele şi unele cereale sunt importante pentru a menţine o funcţie echilibrată a colonului şi pentru a elimina toxinele din corpul dumneavoastră. Trebuie să aveţi un aport de cel putin 25 g. fibre în fiecare zi pentru o stare optimă, într-o combinaţie de cereale integrale, fructe şi legume. Cerealele integrale sunt compuse din tărâţe care reprezintă învelişul boabelor bogat în fibre, interiorul bogat în amidon şi de asemenea miezul bogat în proteine. Încercaţi să consumaţi până la trei porţii de cereale pe zi, cum ar fi: pâine din cereale integrale, paste brune, orez brun, cereale din ovăz sau fulgi de grâu. Fibrele asigură un tranzit intestinal stabil şi anumite tipuri de fibre sprijină sănătatea cardiovasculară. 4) Grăsimile sănătoase de provenienţă marină sprijină organismul dumneavoastră în lupta cu inflamaţiile. Aceste substanţe nutritive (acizii graşi omega 3,6 şi 9 şi vitamina E) contribuie la sănătatea inimii şi a pielii. Grăsimile care se folosesc în nuci, avocado, şi ulei de măsline sunt printre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteţi consuma. Peştele oceanic vă oferă grăsimi sănătoase care vă pot ajuta să menţineţi o inimă sănătoasă, doar dacă e consumat de 3-4 ori pe săptămână (ca parte a dietei dvs echilibrate). Trebuie limitat consumul grăsimilor dăunătoare precum uleiul, untul, margarina, maioneza şi preparatele bogate în grăsimi cum ar fi sosurile. Pentru a pierde kilograme trebuie să reduceţi consumul de calorii din mâncare şi să creşteţi consumul de calorii prin exerciţii fizice. Pentru a vă menţine apoi greutatea, trebuie să consumaţi tot atâtea calorii câte ardeţi zilnic. Fiecare persoană are o greutate şi o configuraţie proprie a corpului care e determinată de raportul dintre masa musculară şi ţesutul adipos(IMC). Menţinerea unei greutăţi corporale normale este esenţială dacă vreţi să vă bucuraţi de o sănătate deplină. Monitorizaţi-vă cu regularitate IMC-ul. Calculaţi-vă indicele de masă corporală: Înălţimea(m) înmulţită cu înălţimea(m) =(R) Greutatea (kg) : (R) =IMC- ul dvs -18,5-24,9 - greutate normala -25- 29,9 -supraponderalitate - 30-34,9 -obezitate gradul 1 - 35-39,9 - obezitate gradul 2 - 40 –obezitate morbidă Cercetările de specialitate afirmă că riscul de a dezvolta diabetul de tip 2 creşte de aproximativ 10 ori la persoanele care au IMC mai mare de 30. Pentru a scădea în greutate eliminaţi cel puţin 200 de calorii din meniul dumneavoastră zilnic. Evitaţi supraalimentarea, păstrând mărimea porţiilor de dimensiunea unei palme sau a unui pumn.

EXERCIŢIILE FIZICE: Activitatea fizică poate fi clasificată în 2 categorii : exerciţii acrobe şi anacrobe. Exerciţiile acrobe implică mişcări musculare ample cu o anumită durată de timp, exerciţii care se regăsesc în activităţi ca: jogging-ul, mersul rapid, antrenamentele de aerobic. Când introduci mişcări aerobe în rutina zilnică, inima şi sistemul cardiovascular devin mult mai sănătoase. În plus, îţi modifică dispoziţia pentru că aceste exerciţii reduc stresul şi tensiunea. Exerciţiile anaerobe dezvoltă ţesutul muscular şi includ activităţi ca: antrenamente de rezistenţă, antrenamente cu greutăţi. Doar 20 de minute de exerciţii anaerobe în fiecare zi pot produce o schimbare dramatică a formei şi condiţiei corpului dumneavoastră. Masa musculară protejează masa osoasă, ceea ce e foarte important în special pentru femei. Sunt recomandate 30 de minute pe zi de activităţi moderate, de cinci ori pe săptămână. Exemple de activităţi moderate care pot fi integrate în viaţa dumneavoastră: Activităţi casnice: spălaţi şi lustruiţi maşina 45-60 de minute, spălaţi podelele sau ferestrele 45-60 de minute, daţi cu aspiratorul 30-40 de minute, adunaţi frunzele 30 de minute, mergeţi 3,2 km în 30 de minute, curăţaţi zăpada 15 minute, urcaţi scările 15 minute. Activităţi sportive: jucaţi volei 45-60 de minute, mergeţi pe jos 2,8 km în 35 de minute, mergeţi pe bicicletă 8 km în 30 de minute, dansaţi ritmic 30 de minute, înotaţi 20 de minute, alergaţi 2,4 km în 15 minute. Exerciţiile fizice dezvoltă masa musculară şi pe masură ce ai mai multă masă musculară arzi mai multe calorii, chiar şi atunci când nu exersezi. Fiecare kg de masă musculară arde 30 – 31 calorii pe zi. Fiecare kg de grăsime arde doar 4 calorii. Construirea de masă musculară slabă prin exerciţii vă poate ajuta să schimbaţi forma corpului dumneavoastră în modul în care vă doriţi. Consumul zilnic de proteine cu conţinut scăzut de grăsimi vă poate ajuta să construiţi masa musculară slabă. Fără un consum adecvat de proteine , corpul dumneavoastră va “ fura” proteine de la muşchi şi organe. Dacă un program zilnic de exerciţii nu e posibil pentru dumneavoastră, stabiliţi-vă ca scop să exersaţi cel puţin de patru ori pe săptămână, câte 30 de minute. Puteţi calcula minutele de activitate care sunt deja parte din viaţa dumneavoastră, cum ar fi curăţenia generală în casă, în scopul de a acumula 30 de minute pe parcursul unei zile. Parcaţi maşina dumneavoastră mai departe de locul de muncă şi faceţi o mică mişcare. Folosiţi scările în loc de lift.

CONSUMUL DE APĂ Să beţi o cantitate suficientă de apă este important pentru menţinerea sănătăţii şi a greutăţii. Apa joacă un rol esenţial în a ajuta organismul dumneavoastră să proceseze substanţele nutritive, să asigure o circulaţie normală şi să menţină un echilibru potrivit al lichidelor în organism. După fiecare program de exerciţii de 30 de minute, beţi cel puţin două pahare cu apă plată ca să înlocuiţi cantităţile pierdute. Dacă faceţi exerciţii fizice în aer liber şi vă simţiţi însetate, se recomandă să aveţi permanent o sticlă cu apă la dumneavoastră. Din cauza conţinutului sporit de calorii, băuturile carbogazoase şi sucurile de fructe nu reprezintă o alegere bună, dacă încercaţi să slăbiţi sau să vă menţineţi greutatea. Încercaţi să adăugaţi doar un pic de suc de fructe sau o felie de lămâie dacă nu vă place gustul apei simple. Se recomandă să beţi zilnic între şase şi opt pahare de apă plată. Dacă faceţi exerciţii fizice veţi avea nevoie de mai multă apă pentru a înlocui apa pierdută prin transpiraţie. Un litru de apă se pierde numai pe timpul nopţii. Nu aşteptaţi să apară senzaţia de sete ca să beţi apă. Senzaţia de sete , combinată cu o atenţie sporită asupra cantităţii de apă pe care o consumaţi zilnic vă va ajuta să asiguraţi o hidratare optimă a corpului dumneavoastră. Cele mai multe reacţii chimice care se întâmplă în organismul nostru au nevoie de apă. De asemenea, apa ajută la transportul substanţelor nutritive către celule.

RECOMANDĂRI PENTRU A AVEA O GREUTATE OPTIMĂ: -evitaţi consumul grăsimilor -evitaţi băuturile carbogazoase şi snacks-urile -nu combinaţi carnea cu cartofii -evitaţi dulciurile -mâncaţi numai peşte, carne de pui sau de curcan -consumaţi pâine integrală, orez brun, paste brune -consumaţi lactate degresate -consumaţi suficiente fibre pentru a evita apariţia constipaţiei -fructele se consumă cu 30 de minute înainte de masă sau la interval de o oră după masă -nu mâncaţi după ora 18 -intervalul dintre mese trebuie să fie de 5 -6 ore şi între mese nu se ronţăie nimic -consumaţi doi litri de apă zilnic -faceţi exerciţii fizice de cinci ori pe săptămână, câte 30 de minute.

 

consultant de nutriţie, Loredana Andreescu



Te-ar mai putea interesa:


Comenteaza
Campurile marcate cu * sunt obligatorii
Nume*:
Email:
Comentariu*:
Cod de verificare:
Introduceti codul de mai sus:
 
Revista lunii. Descarca format PDF 8 martie - 8 aprilie Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  2 anul 5
Revista lunii. Descarca format PDF.22 ianuarie -22 februarie Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  1 anul 5
.
Revista lunii. Descarca format PDF. 17 decembrie -17 ianuarie Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  12 anul 4
Revista lunii. Descarca format PDF. 17 noiembrie-17 decembrie Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  11 anul 4
.
Revista lunii octombrie - descarca format PDF Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  10 anul 4
Revista lunii septembrie descarca format PDF Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  9 anul 4
----
Revista lunii iunie- descarca format PDF Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  6 anul 4
----
Revista lunii mai- descarca format PDF Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  5 anul 4
Revista lunii aprilie - format PDF Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  4 anul 4
Revista lunii martie format PDF Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  3 anul 4
Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  1 anul 4 Revista lunii decembrie- forat PDF

http://www.tvoltenia.ro/